НАВИГАЦИЯ

ПОПУЛЯРНОЕ


Вход

Логин:
Пароль:

Молодежный сайт » Для парней » Научись подтягиваться

Научись подтягиваться

 (голосов: 4)
Научись подтягиваться

Научись подтягиваться


Такой фитнес, как подтягивание, превосходно подходит для наработки выносливости и силы, но для новичка же данное упражнение может быть достаточно сложным. Женщины и мужчины могут научиться подтягиваться, если воспользуются правильной программой тренировок. Подтягивания можно выполнять двумя захватами турника – «ладони к себе» помогает накачать бицепсы, «ладони от себя» делает больший упор на спину. Фитнес инструкторы предлагают несложный план тренировок, который поможет вам овладеть техникой подтягивания.

Затраты по времени: два раза в неделю, не больше десяти минут, в течении нескольких недель.
Рабочие мышцы: бицепсы и спина.

Тренировки в спортивном зале:
В тренажерном зале быстрее всего можно развить требуемые мышцы для выполнения подтягиваний.

Этап 1: тренировки начинайте на сидячем тренажере для спинных мышц (подтягивание напоминающей турник длинной планки к себе). Начинайте с подъемов от 25 процентов собственного веса, до тех пор, пока не сможете выполнять 3 подхода, хотя бы по 12-15 повторений. После этого можно переходить к следующему этапу.

Этап 2: Продолжайте тренироваться на тяговом тренажере для спинных мышц, но тренируйтесь уже стоя. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку до 50 процентов от собственного веса при 2-3 стабильных подходах примерно по 15 повторений. Переходим к третьему этапу.

Этап 3: продолжайте выполнение упражнения на тяговом тренажере для спинных мышц (в некоторых спортзалах даже установлены специальные тренажеры для имитации полноценных подтягиваний). Нагрузку увеличивайте равномерно, пока не сможете тренироваться на 80 процентах от собственного веса при 2-3 подходах по 15 повторений. После этого можно переходить уже и к 4 этапу.

Этап 4: Настоящие подтягивания! После успешного прохождения третьего этапа, вы сможете уже выполнять порядка 2-5 подтягиваний. Поздравляем вас!

Тренировки без специального оборудования:
Если же по определенным причинам нет доступа к тренажерному залу, не расстраивайтесь. Просто найдите какой-нибудь турник и пригласите для помощи друга. Важно занять правильное исходное положение для подтягиваний – руки на ширине плеч, ноги немного согнуты, скрещены в лодыжках. Попросите друга помочь вам подтягиваться вверх, а опускайтесь же уже самостоятельно. Со временем помощник должен вам помогать все меньше и меньше. Таким образом, вы научитесь самостоятельно поднимать свой вес.

Если же вы собираетесь тренироваться без посторонней помощи, то это тоже возможно. Возьмите просто какую-нибудь опору (к примеру, коробку), подставьте ее под турник и, подпрыгивая вверх с нее, подтягивайте себя на руках, а опускайтесь уже самостоятельно и как можно медленнее. Именно фаза опускания поможет вам развить силу, которая необходима для полноценного подтягивания. Старайтесь делать по 2-3 подхода с несколькими (как можно больше) повторениями, по 3-4 раза в неделю. И очень скоро вы сможете самостоятельно подтягиваться!



Добавление комментария

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:

Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код